ヒップスラスト(2019年11月25日 10時54分) ストレッチ整体 湧泉

「尻トレ」 最近話題に上がることが多いですが、
ヒップアップで美尻になることはもちろん、姿勢や歩きなどの日常動作、凝りなどの改善にも期待できることなので、姿勢を勧める湧泉にとってもピッタリな項目です!

スポーツのパフォーマンスを高めるためにウエイトトレーニングを取り入れることは、今や当たり前の時代となっています。
そして最近では、臀部を鍛えるトレーニングとして「ヒップスラスト」というトレーニングが注目を浴びています。
お尻の筋肉である大臀筋を強化できる「ヒップスラスト」。
ヒップスラストは
下半身を集中的に鍛えてパフォーマンスをアップしたい
下半身を鍛えてバランスのよい体型を手に入れたい
ヒップアップしてきれいなボディラインを手に入れたい
など、下半身(特に大殿筋)を集中して鍛えたい人におすすめのトレーニングです。

おすすめの人
部分的な下半身トレーニングをしたい
ヒップアップしたい
スタイルの良い後ろ姿を手に入れたい
ヒップアップというと女性向けの種目と思われがちですが、お尻の筋肉を鍛えるのは逞しい下半身を作り上げるためにも必要不可欠なトレーニング。
目が行きがちな上半身だけでなく、全身しっかり鍛えてバランスの良い体型を手に入れましょう!
また、人の体は全身でバランスをとるようにできています。
下半身を鍛えることで、より効率よく上半身を鍛えることができるのです。
さらに、ヒップスラストはダンベルやバランスボール、自重でも行えるトレーニングです。

難易度を調節できるトレーニングなので、初心者でも簡単にできます。
大殿筋を鍛えて引き締まったお尻を手に入れましょう!

ヒップスラストで鍛えられる筋肉
鍛えられる筋肉の部位を意識することで、トレーニングの効果は抜群に上がります。
ヒップスラストの詳しいやり方を見ていく前に、まずは鍛えられる筋肉を理解しましょう。
大殿筋
単一筋としては人体で最大と言える大殿筋。この大殿筋を集中して鍛えるのがヒップスラストです。
臀部を鍛えることで有名なスクワットとデッドリフト。しかし、スクワットでは大腿四頭筋に負荷がかかりますし、デッドリフトではハムストリングスへの負荷がどうしても高くなってしまいます。
他の筋肉に負荷をかけることなく、大殿筋に集中して負荷をかけるトレーニングがヒップスラストです。
ヒップスラストを行うことで、欧米人に特徴のある背中から急に立ち上がったような丸みのある締まったお尻を作り上げることができます。
ヒップが上がると足も長く見えるので、下半身強化のついでに長い足も手に入れちゃいましょう!
ヒップスラストは大殿筋を効率よく鍛えることができるので、トレーニングの際は意識して行いましょう。

ヒップスラストの効果
ヒップスラストは大殿筋を集中的に鍛えるトレーニングですが、これによって得られる主な効果は以下の2つです。
太く逞しい下半身が手に入る
痩せやすい体を作れる

それぞれ詳しく見ていきましょう!
太く逞しい下半身が手に入る
肉体改造というと、どうしても目が行きやすい上半身に偏りがちですが、上半身が逞しくても下半身がひょろひょろでは格好が悪いですよね。
お尻の筋肉を効果的に鍛えるヒップスラストを定期的に行うことで、大臀筋を鍛えて太く逞しく下半身が手に入ります。
痩せやすい体を作れる
繰り返しになりますが、大殿筋は体の中で最も大きな筋肉です。ヒップスラストでお尻の筋肉を鍛えて、大きな筋肉である大殿筋を増やせば、基礎代謝はぐんと上がります。
消費カロリーが格段に増え、体脂肪を効率よく減らすことに繋がるのです。体脂肪も減らして肉体改造も効率よく行い、尻の上部に筋肉を付けて丸みのあるヒップを作りましょう!

ヒップスラストのやり方
ここからは、ヒップトラストの正しいやり方を紹介していきます。重い重量でトレーニングするよりも、正しいフォームで行うことが重要なので、まずは基本のフォームを身につけましょう。
ヒップスラストの正しいフォーム
ベンチに背中をつけて床に座る
足幅は腰幅と同じくらい、膝は曲げる
バーベルを足の付け根、股関節辺りにのせる
お尻を締めてバーベルを上げる
胴体が床と水平になるまで持ち上げて、1～3秒キープ
バーベルを元の位置に戻す
10回を1セットとして、3セット行うヒップスラストの注意点
腰が地面と平行になるまで持ち上げ、腰が反らないようにする
動作はゆっくりと体幹を意識して行う
バーベルが腰骨に当たって痛い場合はクッションを挟んだりタオルを巻く
肘やももの筋力を使わず、大殿筋のみ意識する
呼吸を意識する。バーベルを上げるときに吸い、バーベルを元の位置に降ろすときに吐く動作のイメージがついたところで、ヒップスラストを行う上で効果を高める3つのポイントを紹介します。一つ一つのポイントをおさえて、トレーニングの効果を上げていきましょう!
①足の力で挙げようとせず、挙げるときにお尻に力を入れる
ヒップスラストの動きは日常生活ではほとんど使わない動きです。慣れない人が行うとお尻以外の筋肉にも力が入ってしまいます。お尻以外の力を使ってしまうと正しい負荷がかかりません。
正しいフォームで行えない場合は重量を下げましょう。繰り返しになりますが、10回を1セットとして、3セット行える重量がベストです。
②膝を開きすぎない
バーベルを持ち、お尻を上げるときに思わず膝が開いてしまう場合があります。膝が開くと大殿筋に力がかからず、脚の外側の筋肉を使ってしまいます。
大殿筋に集中して負荷をかけるために、「脚は腰幅に、膝は90度に」曲げることを意識しましょう。
③上げるときに腰を反らない
腹筋に力を入れて体幹を固めることは重要ですが、腰を反らしてしまうと背中を縦に走行する脊柱起立筋への関与が強くなってしまい、大殿筋へのききめが下がることになります。
腰痛の原因にもなるので、気を付けましょう。腰を反らないためには、あごを引くのがポイントです。

自宅でできるヒップスラストのやり方
大殿筋を鍛えて引き締まったお尻を手に入れるヒップスラスト。そうはいっても
こんな風に思っている人はいませんか?それでも大丈夫。自宅でできるヒップスラストを紹介します。
自重ヒップスラスト
自宅で気軽にできる「ヒップスラスト」。手順としては、
バーベルを用いるときと同じ姿勢で、両肩をベンチや椅子を乗せる
足は腰幅に広げて、膝は90度に曲げる
腰に両手をあてて、ゆっくり腰を上げ下げる
動作中は太ももではなく、お尻に意識を集中する


図のように、ベンチに背中をつけ、股関節にバーを挟んだ状態から股関節を伸展させることにより、股関節の伸筋群である臀部を中心に刺激するトレーニングです。



パフォーマンスへの効果

Contreras(2017)では、6週間にわたるヒップスラストとフロントスクワットがパフォーマンスに及ぼすそれぞれの影響の違いについて調査しています。
その結果、フロントスクワット群では垂直跳びの伸び率が高く、ヒップスラスト群では立ち幅跳び、10m、20mスプリントの向上率が高くなりました。
このように、ヒップスラストは、水平方向への移動能力を向上させるためのトレーニングとして有効なようです。
素早く加速できる能力を身に付けたい選手にとっては、ぜひ取り入れたいトレーニングだと言えるのではないでしょうか?