ウォーミングアップ (下半身編) 運動不足の人の準備体操(2022年01月27日 13時00分) ストレッチ整体 湧泉

https://youtu.be/pS8ErwV9onQ ← ウォーミングアップ下半身編
整体師とみやん チャンネル

ウォーミングアップの運動不足の人バージョンです。

今回は、下半身編。 前回の上半身編も合わせてご覧ください!

↓
(前回の上半身)
https://studio.youtube.com/video/O0pYsW_JhzU/edit

運動不足の人は、身体が凝り固まっている人が多いです。

また、筋肉の柔軟性が落ちて、激しい、急な動きや強い負荷に耐えられる筋肉・骨ではなくなっています。

しかし、運動をしていたころの、若い頃のイメージで身体を動かしがち・・。

ケガをしますよ。

入念に、身体を温めて、目覚めさせてから、運動しましょう。

運動はいいこと。

でも、継続できないともったいない。

グキッ、イテテテテ・・にならないようにね。

ウォーミングアップ 下半身メニュー(約8～9分)

1.軽擦

股関節・膝関節・足関節を中心に擦ります。

擦って温め、目覚めさせます。 手全体で包み込むように摩ります。

2.股関節回し

骨盤に両手をおき、前後・左右・右回し左回しと股関節を中心に動かす

はじめは、小さく動かし、温まってきたら徐々に大きく動かす

3.尻突き出し

股関節前に指をおき、股関節を後ろに引きます。

足幅は肩幅より少し広めに開き、つま先は45度。

背中は伸ばして、膝は軽く曲げます。

股関節を後ろに(お尻を突き出し)小刻みに後ろに動かす。

4.横屈伸

足を軽く開き、浅めの横屈伸 お尻を後ろに突き出しながら

5.太もも裏・内・前伸ばし

台の上に片足をおく

踵を固定して膝は曲げたままお尻を小刻みに後ろに引きもも裏を伸ばす

そのまま体を正面に向け膝を後ろに引きながら、もも内を伸ばす

そのまま体を後ろに向け骨盤を前に出しながらもも前を伸ばす

6.脚上げ

壁や台に手をついて安定させて片脚ずつ上げる

まずは前に膝を曲げ上げる(無理のない範囲で上げる)

次は横に膝を曲げ上げる

そして股関節を内回し、外回し(膝を曲げた状態で)

次は足を後ろに上がる(膝は伸ばして)

7.四股、横屈伸

深めにする 足を大きく開きつま先45度以上。

背筋は伸ばし、お尻を後ろに突き出し、90度膝・股関節を曲げる

膝が内に入らないように、つま先と方向を合わせる

深めに横屈伸そする

8.グーパー 足首回し

足の指をグーパーと繰り返す、できなければ手で補助して動かす

足首回し 小さく～大きく 大きく回らない人は手で補助しながら回す

9.ステップ 軽くジャンプ

軽いランニングの感じで前に進む、後ろ走り 横歩き 仕上げに、足をブルブル振るわす、そして脚全体を叩いて終了!